La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale. Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia. Come si variano il pranzo e la cena, così deve essere anche per il primo e più importante pasto della giornata.
Fare colazioni diversificate aumenta il piacere di consumare questo pasto e può essere uno stimolo per chi di solito lo fa svogliatamente o proprio non lo fa. In Italia esiste ancora una fetta di popolazione che salta la colazione, magari pensando di salvaguardare la propria linea. Tuttavia non mangiare di primo mattino porta ad avere più fame nel corso della giornata e di conseguenza si rischia di introdurre una maggior quantità di calorie, nei pasti successivi.
Una delle domande da farsi una volta svegli è: di che cosa ho voglia oggi per colazione? Non sempre la risposta sarà uguale e questo ci permetterà di differenziare la colazione. Interrogarsi sui gusti del momento, è un modo per prendersi cura dei propri bisogni e guardarli da vicino, quando, invece, sovente non ci si chiede più se quello che si fa piace davvero.
Ma variare per il solo gusto di variare non basta. Bisogna farlo in maniera corretta, tenendo ben presente il punto di vista nutrizionale dei cibi.
Perché ad esempio, sarebbe meglio evitare la classica colazione da bar all’Italiana, fatta di caffè e brioche?
Un caffè/cappuccino preparato in modo egregio, accompagnato da una brioche fragrante è una vera goduria, bisogna ammetterlo. Ma è vero anche che da un punto di vista nutrizionale è molto povero. Una brioche di circa 50 g, è solitamente preparata con una farina raffinatissima di tipo 00, zucchero e burro nel migliore dei casi, più spesso con olio di palma o cocco o margarina e additivi vari. Il risultato è un eccesso di zuccheri semplici e grassi saturi, troppi e di tipo dannoso per il nostro organismo.
Colazioni frequenti di questo tipo comportano sbalzi glicemici ed è per questo motivo che dopo circa 1 ora arriva già il senso di fame, stanchezza, sonnolenza ecc.. con colazioni nutrizionalmente più corrette si va a portare equilibrio e si evitano questi inconvenienti.
Vediamo quindi alcuni esempi che potrai seguire o semplicemente prenderne spunto per arricchire nutrizionalmente la tua nuova colazione:
Fantasia di Yogurt greco o bianco/Skyr (privo di grassi e ricco in proteine) condito con frutta fresca, mix di cereali integrali e semi (lino, canapa, chia, girasole, sesamo ecc..) e/o frutta secca. Questa colazione consente di apportare proteine, carboidrati (attribuiti per lo più ai cereali integrali) e una buona dose di vitamine, Sali minerali e grassi “buoni”(attribuiti ai semi e frutta secca). Non solo, potrete sbizzarrirvi nel creare a vostra fantasia gli abbinamenti di cereali, semi e frutta, secondo i vostri gusti. Inoltre per chi potrebbe pensare che una colazione di questo tipo a base di yogurt bianco possa essere una colazione poco “stimolante” visivamente potrà divertirsi a renderla più accattivante e appetitosa esteticamente, un trucchetto potrebbe essere quello di utilizzare dei bicchieri alti o delle coppe gelato in modo da rendere visivamente più attraente la preparazione, stimolando così l’appetito e rendendo più piacevole questo momento. Ecco di seguito alcuni esempi.
Frullato con banana, avocado, latte di soia (o kefir) una spolverata di cacao in polvere. In alternativa potete utilizzare frutta fresca di stagione abbinata a carota o sedano, mandorle e un pizzico di zenzero. Sbizzarritevi con la vostra fantasia. In estate soprattutto è un’ottima soluzione per una colazione sana ma anche fresca e ricca di vitamine e sali minerali.
Pancakes light senza burro con farina integrale con aggiunta di frutta fresca.
Anche i pancake sono un’ottima alternativa e genuina colazione.
La ricetta di base che ti riporto di seguito potrai modificarla a piacere e secondo i tuoi gusti, provando ad esempio la farina d’avena o sostituendo lo yogurt greco con skyr.
Ingredienti: 100 gr di albumi, 125 gr di yogurt greco, 80 gr farina integrale, 2 cucchiai di miele fluido, 2 cucchiai latte scremato, 1 cucchiaio di olio di semi, 1 cucchiaino di lievito in polvere, ¼ di cucchiaino di bicarbonato, ½ bacca di vaniglia
Porridge di avena e quinoa al cocco con mirtilli
Nutriente e completo, il porridge è la colazione anglosassone più conosciuta. Una base di “zuppa di avena” arricchita a piacimento con altri ingredienti, io ho utilizzato anche la quinoa, come latte quello di soia e l’ho arricchito con frutti di bosco e scaglie di cocco.
Per chi preferisce una colazione salata, si possono utilizzare fette di pane tostato integrale , di segale o d’avena condite a piacimento con:
- ricotta, noci e miele.
- Oppure, salmone affumicato (o anche un affettato leggero come fesa di tacchino o bresaola).
- Oppure, pomodorini conditi con un filo d’olio EVO e sale.
- Avocado a fettine o creando una crema spalmabile condito con semi e frutta secca.
- Avocado toast